A importância do café da manhã.
28/02/2009 | « voltar
Importância do café da manhã
"Não saia de casa sem comer" e variações como "o café da manhã é a refeição mais importante do dia" são algumas das mais sábias lições maternais. Passada por gerações a fio, por meio de uma sabedoria mais popular do que científica, a importância da primeira refeição do dia tem recebido atenção do meio acadêmico comprovando que as mães sempre estiveram certas.
Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos com 2.200 adolescentes mostrou que aqueles que consumiam café da manhã costumavam manter uma dieta saudável ao longo do dia e eram mais ativos fisicamente do que os que pulavam a refeição. Cinco anos após o início do estudo, os que tomavam café da manhã diariamente ganharam menos peso e tinham IMC (índice de massa corpórea) menor do que os que não tomavam.
"Quem não toma café da manhã acaba comendo um volume maior no almoço, exagerando na gordura e nas calorias".
Resultados como os da pesquisa não se restringem aos adolescentes. Quem toma café da manhã é mais magro. Os obesos e quem têm sobrepeso geralmente escolhem só um cafezinho cedo e depois tem fome o dia todo. E acabam consumindo petiscos gordurosos durante a manhã.
Ao acordar, o organismo apresenta hipoglicemia moderada, de cerca de 70 mg/dl, quando o normal é 100 mg/dl, o que não gera nenhum sintoma. "No entanto, se os níveis de glicose caem para menos de 55 mg/dl, com o jejum muito prolongado, os sintomas podem surgir, como tremores, pessimismo e mal-estar, pois o organismo lança mão dos mecanismos de defesa hormonal para tentar aumentar as taxas de açúcar no sangue.
Esses sintomas desaparecem sem seqüelas ao ingerir algum alimento. O desjejum é a principal refeição do indivíduo, pois quebra o longo período de jejum e evita problemas desnecessários causados pela hipoglicemia.
Melhor escolha
O consumo de cereais matinais integrais está associado a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
O café da manhã é uma boa oportunidade de consumir cereais integrais, já que, em muitos casos, não estão disponíveis nas outras refeições, feitas geralmente fora de casa. As fibras aumentam a sensação de saciedade e agem diretamente no controle do colesterol e da glicemia em pessoas diabéticas.
Não faz diferença no metabolismo o horário em que a fibra é ingerida, mas, no café da manhã, comem-se alimentos ricos em fibras solúveis. São elas que têm o efeito no controle do colesterol e dos picos de hiperglicemia em quem tem diabetes. Esse tipo de fibra torna mais lenta a absorção da glicose em quem tem o problema e ajuda quem tem níveis de colesterol acima do recomendado. A ingestão de carboidratos refinados pode aumentar os níveis de insulina, levar à hipertensão, ao diabetes e à obesidade, e essas mudanças metabólicas podem gerar ataques cardíacos ou espessamento dos vasos sangüíneos. Por tudo isso, optar por uma fonte de carboidrato integral é sempre a melhor opção pela manhã.
E, antes de qualquer coisa, ingerir um copo de água é recomendável: "O líquido ajuda a despertar o organismo mais gentilmente.
Para começar bem o dia não há necessidade de repetir alimentos do mesmo grupo na mesma refeição.
PÃO Integral: melhor alternativa, já que é uma boa fonte de fibras.
Francês: não é preciso eliminar, mas deve ser intercalado com integral.
Com Margarina: escolha as sem sal e sem gordura trans; são fontes de vitamina E e betacaroteno e não tem colesterol.
Requeijão: fonte de cálcio e proteína, mas também de gordura animal.
Geléia: fonte de energia, mas fornece excesso de carboidratos.
Manteiga: rica em gordura saturada e colesterol, não é fonte de cálcio, apesar de ser derivada do leite.
LEITE
Com café: fonte de cálcio e vitamina B; o café é rico em antioxidantes.
Com achocolatado: geralmente contém grande quantidade de açúcar e pouco cacau, o que torna menos saudável.
Ou Queijo de minas/ricota: para comer com o pão, também fonte de cálcio.
Iogurte: quem tem intolerância à lactose ou quer favorecer o funcionamento intestinal.
FRUTAS
Laranja, abacaxi, ameixa: o reflexo de evacuação é mais forte de manhã, e essas frutas são levemente laxantes.
Maçã, goiaba, caju: podem prender o intestino.